کنترل اضطراب و حمله عصبی

برای کنترل حمله عصبی و اضطراب مزمن چه کنیم؟

کنترل اضطراب و حمله عصبی یکی از مهمترین نکات لازم برای هر فردی است و روش‌های ساده‌ای برای کنترل اضطراب و حمله عصبی وجود دارد. به علت‌های متعددی ممکن است ما اضطراب و حمله عصبی را تجربه کنیم. در این مطلب با مجله اینترنتی ایرانیان همراه باشید تا درباره حمله عصبی و اضطراب مزمن بیشتر بدانید و نکاتی سادهه برای کنترل اضطراب یاد بگیرید.

حمله عصبی چگونه است؟

مثلا شما احساس می‌­کنید قفسه‌­ی سینه به داخل فشرده می­‌شود انگار کسی روی دنده‌­های شما ایستاده. به­ طرز هشداردهنده­‌ای نسبت به ریتم نفس کشیدن خود آگاه می‌­شوید و با خود فکر می­‌کنید شاید نفس بعدی آخرین نفسی باشد که می­‌کشید. انگار بدون این­که زیر آب باشید در حال غرق شدن هستید. با خود فکر می‌­کنید:«نمی‌­تونم نفس بکشم. دارم می­‌ میرم. نفس بکش. نفس بکش.»

تپش قلب، تنگی نفس و بالا رفتن ضربان قلب فقط تعدادی از واکنش­‌های ترسناکی است که حین حمله عصبی اتفاق می­‌افتد. ممکن است این علائم تشدید پیدا کند و افزایش یابد تا جایی­‌که لرزش غیرعادی، تعریق، فشرده شدن سر و احساس خفگی را به دنبال آورد.

کنترل اضطراب و حمله عصبی

هرکس که از اضطراب مزمن رنج می‌­برد می­‌داند که حمله عصبی قابل کنترل نیست و در واقع تلاش برای کنترل کردن آن گاهی باعث بدتر شدن وضعیت می‌­شود. بزرگ­ترین ترس کسی که با اضطراب دست و پنجه نرم می­‌کند این است که در مکان عمومی کنترل خود را از دست بدهد، در شرایط آزاردهنده گیر بیفتد و مورد تمسخر و تحقیر قرار گیرد.

وقتی فرد ناگهان دچار اضطراب می‌­شود، حس می­‌کند دارد دیوانه می­‌شود و دیگر هیچ کنترلی روی ذهن خود ندارد.

اگر نتوانید راهی برای آرام شدن پیدا کنید، انگار خودتان را در لحظه‌­ی حمله عصبی رها کرده‌­اید. حمله عصبی مثل سایر بیماری­‌های مزمن با دعا و دارو برطرف نمی‌­شود. با این حال، به مرور زمان می­‌توانید راهی برای مدیریت بهتر این وضعیت یاد بگیرید تا تعداد حملات عصبی که تجربه می­‌کنید کاهش یابد.

روش‌های ساده‌ای برای کنترل اضطراب و حمله عصبی وجود دارد.
روش‌های ساده‌ای برای کنترل اضطراب و حمله عصبی وجود دارد.

درک اضطراب به منظور کنترل اضطراب

موری بوئن، پدر نظریه­‌ی نظام­‌های طبیعی، معتقد است دو نوع اضطراب وجود دارد. اضطراب حاد و اضطراب مزمن.

احساس ناخوشایندی که هنگام رانندگی در هوای بد به شما دست می­‌دهد و باعث می‌­شود آهسته برانید نمونه­‌ای از اضطراب حاد است. این نوع از اضطراب در شرایط خطرناک به شما یادآوری می­‌کند که محتاط عمل کنید و زنگ خطر طبیعی بدن است که به شما اطلاع می‌­دهد در معرض خطر هستید؛ بنابراین این نوع اضطراب برای بقا مفید است.

وقتی عامل استرس­‌زا از بین برود، مثلا هوا خوب شود یا به مقصد برسید، اضطراب حاد هم برطرف می­‌شود.

بوئن می­گوید:«ترس از شرایط فعلی اضطراب حاد را تغذیه می­‌کند درحالی­‌که ترس از اتفاقی که ممکن است در آینده بیفتد خوراک اضطراب مزمن است». اگر به این حرف دقت کنید، می­‌بینید که معمولا ترس یا اضطراب شما ناشی از فکری است که در مورد اتفاقی که قرار است بعدا بیفتد دارید. منتظر بودن برای اتفاق بد در آینده یا ترسیدن از «نکند فلان اتفاق بیفتد» سوخت مورد نیاز برای اضطراب مزمن است.

به­ علاوه، بودن کنار افراد مضطرب یا داشتن والدین مضطرب باعث می­‌شود احتمال این­که درگیر اضطراب مزمن شوید بالا رود. وقتی به افراد دچار اضطراب مزمن مشاوره می­دهم، همیشه حداقل یک نفر از بستگان آن­‌ها گرفتار اضطراب مزمن است و برای کنار آمدن با آن دارو مصرف می­‌کند. بوئن این پدیده را این­گونه توصیف می­‌کند:«اضطراب مسری است و بدون فکر منتقل و جذب می­‌شود.»

اگر والدین یا بستگان نزدیک ما دچار اضطراب مزمن باشند، ما این روش کنار آمدن با شرایط را جذب می­‌کنیم. یاد می­‌گیریم با فکر کردن به عواقب آینده مضطرب شویم چون تنها واکنشی است که نسبت به آینده آموخته‌­ایم. حتی اگر این وضعیت درمورد شما صادق است، می‌توانید روش مناسب برای کنترل اضطراب را بیاموزید.

حمله عصبی می‌تواند تاثیرات فیزیکی داشته باشد.
«به واکنش یک اندام به تهدید واقعی یا خیالی اضطراب گفته می­‌شود. این فرایند، به ­نحوی، در تمام جانداران وجود دارد.» _ کر، بوئن

10 روش ساده برای کنترل اضطراب

نقل قول معروفی درباره کنترل اضطراب و حمله عصبی وجود دارد که می‌گوید:

«فرد مضطرب همیشه احساس می­‌کند یک صدا او را تعقیب می­‌کند. این صدا تمام حس ناامنی­تان را می­‌شناسد و از آن علیه شما استفاده می­‌کند. تا جایی­‌که تبدیل به بلندترین و تنها صدایی می­‌شود که همیشه به گوشتان می­‌رسد.»

در ادامه با 10 روش ساده برای کنترل اضطراب و کنترل حمله عصبی آشنا می‌شوید.

1. برای کنترل اضطراب ویتامین ب6 و آهن مصرف کنید

ویتامین ب6 و آهن نقش مهمی در تنظیم تولید سروتونین در بدن دارند. اگر میزان سروتونین (که به «هورمون شادی» هم معروف است) کافی باشد، به شما کمک می‌­کند از شر افکار منفی خلاص شوید و اجازه می­‌دهد درصورت بروز مشکل بهتر با شرایط کنار بیایید.

این ویتامین تاثیر مثبتی بر حمله عصبی دارد.
این ویتامین تاثیر مثبتی بر حمله عصبی دارد.

2. تنفس دیافراگمی برای کنترل حمله عصبی

بهتر است حین حمله عصبی به جای نفس­‌های عمیق، تنفس دیافراگمی را تمرین کنید. در این روش به جای این­که قفسه‌­ی سینه بالا و پایین شود، شکم رو به داخل و بیرون حرکت می­­‌کند. تصور کنید داخل شکمتان بادکنک وجود دارد. مدت زمان بازدم طولانی‌­تر از دم است؛ مثلا سه ثانیه دم و چهار ثانیه بازدم.

به منظور کنترل اضطراب می‌توانید از تنفس مناسب استفاده کنید. حین حمله عصبی به جای نفس­‌های عمیق، تنفس دیافراگمی را تمرین کنید.
حین حمله عصبی به جای نفس­‌های عمیق، تنفس دیافراگمی را تمرین کنید.

3. عضلات را ریلکس کنید تا از حمله عصبی خلاص شوید

یک روش مفید دیگر برای کنترل اضطراب شل کردن عضلات است. ابتدا عضلات را منقبض و بعد تمام ماهیچه‌­های بدن را رها کنید. می‌توانید از انگشتان پا شروع کنید و همین­طور تا بالا، هربار یک مجموعه عضلات را به مدت سی ثانیه منقبض و بعد سی ثانیه رها کنید. این کار را ادامه دهید تا به سر برسید.

یک روش مفید دیگر برای کنترل اضطراب شل کردن عضلات است.
یک روش مفید دیگر برای کنترل اضطراب شل کردن عضلات است.

4. با آگاهی به اینکه دچار حمله شده‌اید، به کنترل اضطراب بپردازید

یادتان باشد قرار نیست بمیرید بلکه فقط دچار حمله عصبی شده‌­اید. به خودتان یادآوری کنید در حال تجربه‌­ی حمله عصبی هستید و احساسی که دارید علائم عادی حمله عصبی است. علائم را برای خودتان تعریف کنید، به خودتان اجازه دهید این علائم را کاملا حس کنید تا بتوانید از شرشان خلاص شوید.

به­ جای قضاوت کردن علائم، آن­‌ها را به رسمیت بشناسید. به خودتان یادآوری کنید این حالت فقط واکنش همدردی سیستم عصبی است که به ­زودی برطرف می­‌شود. معمولا اولین کاری که افراد انجام می­‌دهند این است که سعی می­‌کنند با علائم بجنگند و خودشان را قضاوت کنند. علائم را پس نزنید و سعی کنید افکارتان را آرام کنید. این بهترین راه برای تسلط پیدا کردن بر حمله عصبی بدون تلاش برای خلاص شدن فوری از شر آن است. در لحظه علائم را تجربه کنید.

برای کنترل اضطراب خود، به خودتان یادآوری کنید در حال تجربه‌­ی حمله عصبی هستید و احساسی که دارید علائم عادی حمله عصبی است.
به خودتان یادآوری کنید در حال تجربه‌­ی حمله عصبی هستید و احساسی که دارید علائم عادی حمله عصبی است.

5. کاهش مصرف کافئین

نوشیدن یا خوردن غذاهای حاوی کافئین به اضطراب دامن می‌­زند؛ زیرا کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌­کند. مصرف زیاد آن اضطراب و حمله عصبی را تشدید می­‌کند زیرا باعث تحریک واکنش جنگ یا گریز می‌­شود.

تحقیقات نشان می­‌دهد برانگیخته شدن این واکنش اضطراب را بیشتر می­‌کند و حتی منجر به بروز حمله اضطراب می­‌شود. محدود کردن مصرف کافئین روشی ساده برای کاهش و کنترل اضطراب روزانه است. نسبت به تمام منابع کافئین در رژیم غذایی مانند نوشابه، شکلات، چای و بعضی داروها که به نسخه نیاز ندارد مثل اکسدرین یا مایدول آگاه باشید.

محدود کردن مصرف کافئین روشی ساده برای کاهش و کنترل اضطراب روزانه است.
محدود کردن مصرف کافئین روشی ساده برای کاهش و کنترل اضطراب روزانه است.

6. برای کنترل اضطراب خود، چای بابونه بنوشید

تحقیقات بالینی و آزمایشگاهی اخیرا نشان داده که بابونه نه­ تنها خواص آرامش­بخش دارد بلکه به طرز قابل توجهی در کاهش اضطراب و حتی مبارزه با افسردگی موثر است. اگر دچار اضطراب شدید، چهار چای کیسه‌­ای بابونه در آب داغ بگذارید و بعد از پنج دقیقه، به ­آرامی بنوشید.

ابونه نه­ تنها خواص آرامش­بخش دارد بلکه به طرز قابل توجهی در کاهش اضطراب و حتی مبارزه با افسردگی موثر است.
ابونه نه­ تنها خواص آرامش­بخش دارد بلکه به طرز قابل توجهی در کاهش اضطراب و حتی مبارزه با افسردگی موثر است.

7. تاثیر شوخی و کمدی در آرام کردن خود و کنترل اضطراب

برنامه‌­ی کمدین مورد علاقه‌­ی خود یا یک شوی کمدی را تماشا کنید. ذهنتان را از اضطراب دور کنید و بخندید. روش مورد علاقه­‌ی من برای کاهش اضطراب نوشیدن چای بابونه و تماشای استندآپ کمدی یا اپیزودهای قدیمی سریال فرندز است.

ذهنتان را از اضطراب دور کنید و بخندید.
ذهنتان را از اضطراب دور کنید و بخندید.

8. رنگ‌­آمیزی برای کنترل حمله عصبی

طرفداران رنگ­‌آمیزی توضیح می‌­دهند این فعالیت باعث می­‌شود آرام شوند، ذهنشان باز شود و شادتر و ریلکس‌­تر شوند. آن­‌ها می‌­گویند هنگام رنگ‌­آمیزی نگرانی­‌هایشان موقتا محو می­‌شود. با توجه به این که هنر و کارهای دستی این قدرت را دارد که ذهن را در روشی مشابه با مدیتیشن متمرکز سازد، حرف آن­‌ها پر بیراه نیست.

طرفداران رنگ­‌آمیزی توضیح می‌­دهند این فعالیت باعث می­‌شود آرام شوند
طرفداران رنگ­‌آمیزی توضیح می‌­دهند این فعالیت باعث می­‌شود آرام شوند

9. ورزش و کنترل اضطراب

تحقیقات نشان می­‌دهد 20 دقیقه ورزش برای کاهش علائم اضطراب کافی است. ورزش نه­ تنها باعث می‌­شود احساس بهتری نسبت به خود پیدا کنید، بلکه بدن را سرشار از اندورفین می­‌کند. حتی بعضی از محققان بر این باورند افزایش حرارت بدن، که نتیجه­‌ی طبیعی ورزش است، باعث تغییر در پیوندهای عصبی، شامل اعصابی که روی سروتونین تاثیر دارد، می‌­شود. پیوندهای عصبی کار کنترل عملکرد و روحیه­‌ی شناختی را بر عهده دارند.

20 دقیقه ورزش برای کاهش علائم اضطراب کافی است.
20 دقیقه ورزش برای کاهش علائم اضطراب کافی است.

10. اعتماد به نفس داشته باشید

اگر اعتماد به نفس داشته باشید و عمیقا بدانید که می­‌توانید با هر تجربه‌­ای روبه‌­رو شوید، با آن دست و پنجه نرم کنید و آن را پشت سر بگذارید، بهتر می­‌توانید ترس از اتفاقات آینده را کنترل کنید. هرچه بیشتر تجارب را پشت سر بگذارید، اعتماد به نفستان بیشتر می­‌شود.

به موانعی که از سر گذرانده‌­اید و این­که چطور موفق به انجام این کار شدید فکر کنید. اعتماد داشتن به خود و توانایی‌­های خود برای عبور از سختی‌­های گریزناپذیر زندگی به شما کمک می­‌کند از نگرانی نسبت به آینده بکاهید.

با اعتماد به نفس می‌توان به کنترل اضطراب پرداخت.
با اعتماد به نفس می‌توان به کنترل اضطراب پرداخت.

سخن پایانی

کافی است هنگام تجربه‌­ی اضطراب و حمله عصبی یادتان باشد که حالتان خوب می­‌شود. این نکات را فراموش نکنید. یکی از روش‌­ها را که بهتر به شما کمک می­‌کند، انتخاب کنید یا به­ مرور زمان از این نکات برای کنترل علائم استفاده کنید. می­‌دانم احساس اضطراب دردناک و ضعیف‌­کننده است. قدرت پذیرفتن علائم را پیدا کنید و بدانید که برطرف خواهد شد. شاید فورا برطرف نشود اما به­ زودی از بین می‌رود.

وقتی علائم را پشت سر گذاشتید یادتان باشد جان سالم به در بردید و مقاوم هستید. با خود تکرار کنید:«این نیز بگذرد» و اگر با وجود امتحان کردن تمام نکات بالا هنوز از اضطراب و حمله عصبی رنج می­‌برید، از متخصص سلامت روان که در مسائل مربوط به اضطراب تخصص دارد کمک بگیرید. کمک خواستن تفاوت زیادی در کیفیت زندگی ایجاد می­‌کند.

منبع

psychologytoday

دیدگاهتان را بنویسید